Albertas Skurvydas
Baltymai yra vienas iš svarbiausių mitybos komponentų sportininkams – tiek jėgos, tiek ištvermės sporto šakose. Nors moksliniai duomenys rodo įvairiapusę jų naudą, ypač svarbu įsisavinti keletą pagrindinių principų, kurie lemia efektyvų jų panaudojimą treniruočių adaptacijai, raumenų masės išlaikymui ir atsistatymui.
Pirmoji išvada – bendras dienos baltymų kiekis ir paskirstymas yra svarbesnis nei konkretus vartojimo laikas. Nors ilgą laiką buvo akcentuojama būtinybė suvartoti baltymų „anaboliniame lange“ iškart po treniruotės, nauji tyrimai rodo, kad didesnę reikšmę turi nuoseklus baltymų vartojimas visos dienos metu – kas 3–4 valandas po 20–40 g, nepriklausomai nuo treniruotės laiko. Tokia strategija sukelia stipresnį ir ilgesnį anabolinį atsaką nei vienas didelis baltymų kiekis vienu metu. Net nakties metu galima palaikyti raumenų baltymų sintezę, jei prieš miegą suvartojama 30–40 g lėtai virškinamo kazeino baltymo – tai patvirtinta tyrimais, ypač jėgos sportininkų tarpe. Todėl sėkmingam raumenų atsistatymui svarbu ne tik tai, kada baltymai suvartojami, bet ir kaip jie paskirstomi per visą parą.
Antroji itin svarbi išvada – optimalus baltymų kiekis priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio, treniruočių intensyvumo ir energijos balanso. Jėgos sportininkams baltymų poreikis siekia apie 1,6–2,2 g/kg kūno svorio per dieną, o energijos deficito laikotarpiu (pavyzdžiui, prieš varžybų svėrimą ar kūno masės korekcijos etape) – net iki 2,3–3,1 g/kg, siekiant išsaugoti liesą raumenų masę. Ištvermės sportininkams baltymai padeda sumažinti raumenų pažeidimus, gerina atsistatymą ir papildo glikogeno atsargas, ypač kai vartojami kartu su angliavandeniais (pvz., 3:1 santykiu). Net ir esant mažai energijos, baltymų sintezė gali vykti tik tada, kai yra pakankamas kaloringumas – todėl izoliotas baltymų vartojimas be energijos palaikymo tampa neveiksmingas.
Trečioji esminė išvada – baltymų kokybė, amino rūgščių profilis ir šaltinis lemia biologinę vertę bei anabolinį atsaką. Gyvūninės kilmės baltymai (pvz., išrūgos, kiaušiniai, pienas, žuvis) yra pranašesni dėl aukštesnio nepakeičiamųjų aminorūgščių, ypač leucino, kiekio – o leucinas yra tiesioginis mTOR aktyvatorius, lemiantis raumenų baltymų sintezę. Augaliniai baltymai dažnai turi ribotą EAA profilį, todėl veganams ir vegetarams rekomenduojama vartoti 20–40 % daugiau augalinių baltymų, kombinuoti skirtingus šaltinius (pvz., ryžių ir žirnių proteinus), o prireikus papildyti leuciną ar naudoti mišinius. Be to, kai kurie produktai, dažnai laikomi baltymų šaltiniais, tokie kaip žemės riešutų sviestas ar sūris, iš tiesų yra labiau riebalų šaltiniai – todėl jie turėtų būti vartojami saikingai ir ne kaip pagrindinis baltymų šaltinis.
Apibendrinant, optimalus baltymų vartojimas sporte turi būti grindžiamas trimis kertiniais principais: tinkamu kiekiu ir paskirstymu per dieną, parinkimu pagal individualius tikslus ir energinę būseną bei aukštos kokybės šaltinių pasirinkimu. Šie trys aspektai yra būtini, jei sportininkas siekia ne tik rezultatų, bet ir ilgalaikės raumenų sveikatos bei medžiagų apykaitos efektyvumo.
