Progresyvumo principas: be judėjimo pirmyn – nėra augimo, tobulėjimo!

Albertas Skurvydas

Ankstyvą pavasario rytmetį, vis dar šaltą, bet jau beveik šviesų, dar kartą patikslinau fizinių pratimų taikymo progresyvumo principą.

Progresyvumo principas: be judėjimo pirmyn – nėra augimo, tobulėjimo!

1) Krūvio progresyvumo principas: Vienas svarbiausių ilgalaikio fizinio tobulėjimo principų – nuoseklus treniravimo krūvio didinimas arba keitimas. Jei krūviai išlieka nepakitę kelias savaites, organizmas prie jų prisitaiko ir nebemobilizuoja superkompensacijos rezervų. Kitaip tariant, progresas sustoja.

2) Norint, kad treniruotumas ir fizinis darbingumas nuolat augtų, būtina reguliariai:

1. a) didinti treniravimo krūvį, arba
2. b) keisti krūvio pobūdį, struktūrą ar intensyvumą.

3) Moksliniai tyrimai rodo, kad organizmas daug jautriau reaguoja į naują stimulą nei į jau pažįstamą. Todėl viena pagrindinių ilgalaikio progreso sąlygų – sąmoningai progresyvus krūvio valdymas.

Svarbu pabrėžti, kad krūvio didinimas turi būti derinamas su adekvačiu poilsiu. Be kokybiško atsigavimo – nebus nei adaptacijos, nei ilgalaikio efekto. Pradedantiesiems treneriams ir sportininkams dažnai taikomos 48 ir 72 valandų taisyklės: vidutinio sunkumo treniruotės – kas antrą dieną, o didelio intensyvumo – tik kas trečią.

4) Progresyvumo pavyzdys – fizinio aktyvumo laipsniškas įvedimas sėdimą darbą dirbančiam žmogui:

1. 1–4 savaitės: 3 kartus per savaitę vaikščiojimas vidutiniu tempu po 25–30 min.
2. 5–8 savaitės: įvedami pasivaikščiojimai spėriu tempu – 3 kartus per savaitę po 10–15 min. (papildomai).
3. 9–16 savaitės: pridedamas lengvas bėgimas maloniu tempu – 1–2 kartus per savaitę po 15–30 min. (vaikščiojimas išlieka).
4. 17–24 savaitės: didinamas bėgimo dažnis iki 2–3 kartų per savaitę po 20–30 min., o spėrus ėjimas taikomas 3–5 kartus per savaitę po 30–60 min. (lėtą vaikščiojimą galima palaipsniui atsisakyti).

5) Šis modelis iliustruoja struktūruotą, laipsniškai didinamą krūvį, leidžiantį organizmui prisitaikyti be perdegimo ar traumų. Toks progresas gali būti planuojamas kas 6–8 savaites, atsižvelgiant į individualius gebėjimus ir adaptacijos tempą.

6) Išvada: progresas – tai planuojamas, o ne atsitiktinis procesas. Treniruotė be tikslingo krūvio didinimo – tai stovėjimas vietoje. Norint augti, stiprėti ir ilgainiui pasiekti reikšmingų sveikatos ar sportinių tikslų, krūvis turi nuolat kisti – kiekybiškai arba kokybiškai. Tačiau šis pokytis turi būti laiku, logiškai struktūruotas ir subalansuotas su poilsiu.

7) Jei fizinis krūvis nėra sistemingai didinamas arba keičiamas, organizmo milijardai ląstelių prie jo greitai prisitaiko ir nustoja į jį reaguoti – kitaip tariant, nebėra stimulo tobulėti, o pažanga sustoja.

8) Sveikatai užtikrinti dažnai yra rekomenduojama 3–5 kartus per savaitę pasivaikščioti spėriu tempu po 30 min. Žmonėms, kurie jau seniai nevaikšto spėriu tempu, rekomenduoja laipsniškai ilginti vaikščiojimo trukmę – pridėti po 3 min. kiekvieną savaitę. Pirmą savaitę – tris kartus po 5 min. per dieną, antrą savaitę – tris kartus po 8 min. per dieną, trečią savaitę – tris kartus po 11 min, ketvirtą savaitę – tris kartus po 14 min., penktą savaitę – tris kartus po 17 min., šeštą savaitę – tris kartus po 20 min., septintą savaitę – tris kartus po 23 min., aštuntą savaitę – tris kartus po 27 m., devintą savaitę – tris kartus po 30 m., dešimtą savaitę – keturis kartus po 30 min., vienuoliktą savaitę – penkis kartus po 30 minučių. Tikslas pasiektas.

9) Galima ne tik vaikščioti, bet taikyti įvairias judėjimo formas, svarbu, kad viskas būtų laipsniškai. Primenu, organizmo sveikatai stiprinti nereikia mąstyti, kad „kuo daugiau, tuo geriau“, gerai yra nei per daug, nei per mažai ir būtina neužmirštant tinkamo poilsio – ne mažiau kaip du kartus per savaitę gryno poilsio, kurio metu nebūtų taikomi nei vidutinio, nei didelio intensyvumo pratimai. Valios pastangomis galima daug ką atlikti, galima įveikti net nuovargį, galima treniruotis net 3–5 kartus didesniais krūviais nei tai yra optimalu. Nes valia nepagreitins nei širdies ir griaučių raumenų atsigavimo tempo, nei imuninės sistemos mobilizavimo ir jos poilsio, nei galvos smegenų neuronų atsigavimo po streso.

10) Milijardai kūno ląstelių turi savo gyvenimo tempą ir jų „nepaspausi“ paklūsti mūsų norams ir valiai. Todėl būtina įsiklausyti į organizmo kitimo dinamiką ir labai atsargiai pabandyti „paprašyti“ pagreitėti, žinoma, neužmirštama jo apdovanoti ir tinkamu poilsiu. O jei krūviai pernelyg padidinami, tai sulėtintai ir dažnai mums nepastebimai organizmas slenka link pertempimo, persitreniravimo, po kurio organizmas gali niekada nebegrįžti į savo pradinę būseną, į pradinį treniruotumo didėjimo tempą. Didelio meistriškumo (ypač ištvermės sporto šakų) atletai taiko daug kartų didesnius fizinius krūvius nei sveikatinimo sportu užsiimantys žmonės. Pvz., tokie atletai treniruojasi net iki 1 000 val. per metus (600–800 treniruočių per metus). Profesionalūs dviratininkai per metus varžybose dalyvauja apie 100 dienų ir per metus su dviračiu nuvažiuoja iki 30 000 kilometrų.

11) Pavyzdžiui, profesionalaus dviratininko fiziniai krūviai yra milžiniški ir reikalaujantys preciziškos periodizacijos. Tokie sportininkai kaip Tadej Pogačar treniruojasi beveik ištisus metus, nuosekliai derindami ištvermės, greičio, jėgos ir atsigavimo krūvius, kad pasiektų aukščiausią sportinę formą svarbiausiose sezono varžybose, tokiose kaip „Tour de France“. Per vieną dieną profesionalus dviratininkas dažniausiai atlieka vieną, rečiau – dvi treniruotes. Pagrindinė treniruotė gali trukti nuo 3 iki 6 valandų ir apimti ilgus važiavimus kalnuose, tempo ar intervalines atkarpas. Priklausomai nuo sezono etapo ir fizinės būklės, kartais papildomai atliekama trumpa atsigavimo treniruotė („recovery ride“), trunkanti apie 1–1,5 valandos. Be važiavimo, sportininkai kasdien rūpinasi mobilumu, lankstumu, atlieka tempimo pratimus, naudojasi masažo paslaugomis ir griežtai laikosi mitybos bei miego režimo. Per savaitę dviratininkai treniruojasi vidutiniškai šešias dienas iš septynių, sukaupdami apie 25–35 valandas gryno važiavimo laiko. Savaitinė distancija gali siekti 600–1000 kilometrų. Treniruotės planuojamos taip, kad būtų derinamos intensyvios dienos su kalnų įveikimu ir intervalais, vidutinio krūvio dienos su tempo ar mišriomis ištvermės treniruotėmis bei lengvos dienos su atsigavimo važiavimais. Viena diena dažnai skiriama visiškam poilsiui arba aktyviai regeneracijai – trumpam ir lengvam mynimo seansui. Metiniame cikle profesionalus dviratininkas numina 25 000–30 000 kilometrų, o treniruotėms skiria apie 900–1100 valandų per metus. Ši treniruočių sistema reikalauja ne tik fizinės, bet ir psichologinės ištvermės, atkaklumo bei nuoseklumo. Tik taip galima pasiekti pasaulio elitą dviračių sporte.