Autofagija – tai esminis organizmo biologinis mechanizmas, kurio metu pažeisti, pasenę ar disfunkciniai ląstelių komponentai yra suardomi ir perdirbami. Šis procesas veikia kaip vidinis „valymo“ ir regeneracijos būdas, apsaugantis organizmą nuo neurodegeneracinių ligų, vėžio, metabolinių sutrikimų ir spartaus senėjimo. Moksliškai įrodyta, kad tam tikros gyvensenos strategijos, mitybiniai junginiai ir net kai kurie vaistai gali reikšmingai padidinti autofagijos aktyvumą. Žemiau pateikiami pagrindiniai veiksniai, kurie, integruojami į kasdienį gyvenimą, stimuliuoja milijardų mūsų kūno ląstelių išsivalymą ir skatina sveiką ilgaamžiškumą.
- Pertraukiamas badavimas (intermittent fasting): 16:8 režimas
Vienas efektyviausių būdų skatinti autofagiją – tai maistinės energijos ribojimas. Rekomenduojamas 16:8 režimas, kai 16 valandų nevalgoma, o maistas vartojamas 8 val. lange (pvz., nuo 12:00 iki 20:00 val.). Nustatyta, kad praėjus 12–14 val. be maisto pradeda aktyvėti autofagija, ypač kepenyse, raumenyse ir smegenyse. Reguliarus šio režimo taikymas 4–6 kartus per savaitę ženkliai pagerina medžiagų apykaitą, sumažina oksidacinį stresą ir suaktyvina regeneracinius procesus.
- Fizinis aktyvumas: bent 45–60 min. per dieną.
Reguliarus judėjimas – vienas stipriausių natūralių autofagijos stimuliatorių. Kasdien rekomenduojama bent 45–60 min. vidutinio ar didesnio intensyvumo fizinio aktyvumo (pvz., greitas ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas). Be to, bent 2 kartus per savaitę rekomenduojamos jėgos treniruotės, kurios papildomai aktyvina mitofagiją – mitochondrijų išsivalymo procesą. Šis poveikis pasiekiamas per AMPK fermento aktyvavimą ir mTOR slopinimą – pagrindinius autofagijos reguliatorius.
- Kokybiškas naktinis miegas: 7–9 val., užmigti iki 23:00.
Miego metu, ypač gilioje jo fazėje, suaktyvėja ląstelių valymo ir nervų sistemos detoksikacijos procesai. Tyrimai rodo, kad neužtikrintas ar trumpas miegas slopina autofagiją ir didina uždegiminių procesų riziką. Siekiant palaikyti optimalią ląstelių regeneraciją, rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per parą, užmiegant iki 23:00 val., kad būtų išnaudotas natūralus melatonino pikas ir palaikomas cirkadinis ritmas.
- Resveratrolis.
Šis augalinis polifenolis, randamas raudonajame vyne, vynuogių žievelėse, mėlynėse ir kituose uogose, aktyvina SIRT1 – ilgaamžiškumo su ląstelių išsivalymu susijusį baltymą. Resveratrolis taip pat skatina mitochondrijų biogenezę ir autofagiją. Nors klinikiniai
tyrimai dar vertina ilgalaikį poveikį, tyrimai su gyvūnais rodo teigiamą įtaką medžiagų apykaitai, uždegimo mažinimui ir net gyvenimo trukmei.
- Kurkuminas.
Ciberžolės pagrindinė veiklioji medžiaga – kurkuminas – pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Ji aktyvuoja autofagiją per mTOR ir kitus signalinius kelius. Tyrimai rodo, kad kurkuminas gali apsaugoti nuo neurodegeneracijos, vėžio ir širdies ligų, ypač jei vartojamas reguliariai kartu su juodaisiais pipirais (gerinančiais jo biologinį pasisavinimą).
- EGCG (epigalokatechino galatas).
Šis galingas katechinas, esantis žaliojoje arbatoje, aktyvuoja AMPK kelią ir skatina autofagiją bei sumažina uždegimą. Reguliarus žaliosios arbatos vartojimas (2–3 puodeliai per dieną) gali palaikyti nervų sistemos sveikatą, reguliuoti kūno svorį ir sumažinti metabolinių ligų riziką.
- Metforminas (tik su gydytojo priežiūra).
Nors tai vaistas, skirtas 2 tipo diabetui gydyti, metforminas vis plačiau tiriamas dėl savo poveikio senėjimo procesams. Jis aktyvina AMPK ir slopina mTOR, skatindamas autofagiją. Kai kuriose studijose su nediabetikais metforminas buvo siejamas su lėtesniu senėjimu, tačiau jo vartojimas be gydytojo priežiūros nerekomenduojamas.
- Rapamicinas (eksperimentinis).
Rapamicinas – tai mTOR inhibitorius, laikomas vienu iš perspektyviausių vaistų ilgaamžiškumui skatinti. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad jis gali reikšmingai pratęsti gyvenimo trukmę aktyvindamas autofagiją, tačiau dėl galimų šalutinių poveikių šiuo metu taikomas tik specializuotuose klinikiniuose kontekstuose.
