1) Diafragminis kvėpavimas. Mechanizmas: aktyvina vagus nervą → slopina HPA ašį → mažina kortizolį, adrenalino sekreciją → padidina HRV. Sportininkai dažnai prie varžybas taiko 10 min. kvėpavimo ciklus (4 s įkvėpimas, 6 s iškvėpimas), kad stabilizuotų nervų sistemą ir sumažintų įtampą.
2) Šaltas vanduo (dušas, veido panardinimas). Mechanizmas: suaktyvina vagus nervą per trišakio ir klajoklinio nervų šakas → mažina širdies ritmą, stimuliuoja NO gamybą. Sportininkai dažnai naudodavo šalto vandens voneles prieš varžybas, kad nuslopintų nervinį susijaudinimą ir greičiau stabilizuotų kvėpavimą.
3) Gargaliavimas ir dainavimas. Mechanizmas: garsinė vibracija stimuliuoja vagus aferentus → didėja GABA išsiskyrimas → mažėja streso signalų aktyvumas. Sportininkai dažnai naudoja specialius kvėpavimo-garsinius pratimus (įkvėpimas su garsiniu dainavimu), siekdami optimizuoti parasimpatinę pusiausvyrą.
4) Meditacija / mindfulness. Mechanizmas: mažina migdolinio kūno aktyvumą, gerina prefrontalinės žievės funkciją, slopina kortizolio gamybą. Sportininkai dažnai praktikuoja meditaciją, kuri padėjo jiems išlikti susikaupusiam net lemiamomis varžybų akimirkomis.
5) Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas (pvz., joga). Mechanizmas: išskiria BDNF, mažina IL-6, gerina HRV, stabilizuoja autonominę nervų sistemą. Sportininkai dažnai praktikuoja jogą, ne tik dėl lankstumo, bet ir dėl streso reguliavimo per kvėpavimo ir raumenų kontrolę.
6) Fermentuotas maistas. Mechanizmas: slopina neurouždegimą, per žarnyno–smegenų ašį stiprina vagus signalą.
7) Probiotikai. Mechanizmas: padidina GABA receptorių raišką, mažina kortikosterono lygį, gerina serotonino apykaitą. Sportininkai dažnai vartoja individualizuotus probiotikų papildus prieš svarbiausius startus, kad pagerintų nervinį stabilumą ir sumažintų GI diskomfortą.
8) Neinvazinė elektrostimuliacija. Mechanizmas: stimuliuoja vagus nervą → mažina CRP, slopina hiperaktyvumą. Sportininkai dažnai prieš varžybas naudojo neinvazinę ausies elektrostimuliaciją, kad pagerintų nervų sistemos balansą ir koncentraciją.
9) Invazinė elektrostimuliacija. Mechanizmas: tiesioginis signalas per implantą → keičia neuromediatorių sistemą (serotoninas, dopaminas), reguliuoja HPA ašį. Elito sporto pavyzdys: nors retai taikoma sporte, kai kurie specialių poreikių atletai (pvz., su depresija) dalyvauja pilotinėse vagus stimuliacijos studijose.
10) Masažas (kaklo ir ausies zona). Mechanizmas: mechaninis spaudimas stimuliuoja vagus šakas → mažėja simpatinė įtampa → aktyvinama acetilcholino raiška. Sportininkai dažnai naudoja ausų masažą su aromaterapija prieš mačus, siekdama nusiraminti ir susikaupti.
11) Omega-3 riebalų rūgštys. Mechanizmas: slopina uždegiminius kelius (NF-κB), didina dopamino pernašą, gerina neuronų laidumą. Elito sporto pavyzdys: ištvermės atletai dažnaivartoja dideles EPA/DHA dozes stresiniu pasiruošimo laikotarpiu.
12) Adaptogenai (Ašvaganda, Rodiolė). Mechanizmas: mažina HPA ašies hipereaktyvumą, slopina AKTH ir kortizolio atsaką, stabilizuoja mitochondrijų funkciją.
13) Pozityvi socialinė sąveika. Mechanizmas: išskiriamas oksitocinas ir dopaminas → mažėja migdolinio kūno aktyvumas, mažėja kortizolis.
14) Garso bangos. Mechanizmas: per ausis pateikti dažniai sukelia smegenų sinchronizaciją (theta/alfa) → mažėja HPA aktyvumas.
