Albertas Skurvydas
Keli paprasti patarimai, kaip pagerinti gliukozės įsisavinimą raumenyse ir apsisaugoti nuo II tipo diabeto! Primenu, kad gliukozę iš kraujo į raumenys transportuoja GLUT-4. O GLUT-4 yar mobilizuojamas per du mechanizmus: 1) dėl insulino padidėjimo (pvz., po valgio) ir dėl judėjimo. Normalus ir sistemingas fizinis aktyvumas GLUT-4 padidina apie 30% per 3-6 savaites.
- Judėkite kasdien bent 30–60 minučių vidutinu intensyvumu. Greitas ėjimas, važinėjimas dviračiu ar lengvas bėgimas aktyvina raumenų ląsteles ir sužadina jų gebėjimą pasisavinti gliukozę. Stenkitės judėti bent 5 dienas per savaitę.
- Įtraukite intensyvesnių krūvių bent 2 kartus per savaitę. Trumpi, bet intensyvūs pratimai – pavyzdžiui, keli 30–60 sekundžių sprintai su poilsiu – labai efektyviai suaktyvina raumenų gliukozės įsisavinimą. Toks poveikis išlieka net iki dviejų parų.
- Nevenkite jėgos treniruočių. Bent 2–3 kartus per savaitę atlikite pratimus, stiprinančius raumenis (pritūpimai, atsispaudimai, spaudimai ir pan.). Tai padidina gliukozės įsisavinimo „talpą“ raumenyse ilgajame laikotarpyje.
- Judėkite po kiekvieno valgio. Lengvas 10–15 minučių vaikščiojimas po pusryčių, pietų ar vakarienės padeda greičiau pašalinti gliukozės perteklių iš kraujo ir mažina insulino poreikį.
- Venkite ilgo sėdėjimo. Kiekvieną valandą bent trumpai atsistokite, prasieikite ar pajudėkite. Ilgas nejudrumas mažina raumenų jautrumą insulinui, net jei anksčiau tą dieną sportavote.
6. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas (įvairus) ir ilgas neužsisėdėjimas (aktyvios trumpos pertraukos) yra pats geriausias “vaistas” kovai prieš II tipo diabetą (tyrimai rodo, kad judėjimo efektas yra didesnis net už metformino vartojimą).
