Albertas Skurvydas
Glaustai apie sveikuosius riebalus maiste! Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys: būtinos, bet svarbi jų pusiausvyra! Tai labai rimtas maistas sveikatai!
1) Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį žmogaus organizme. Kadangi jos nėra sintetinamos endogeniškai, jų būtina gauti su maistu. Abi šios riebalų rūgščių grupės dalyvauja ląstelių membranų struktūroje, imuninio atsako reguliavime, nervų sistemos veikloje, hormonų sintezėje ir daugybėje kitų fiziologinių procesų. Tačiau šiuolaikinė mityba dažnai išbalansuoja šių rūgščių santykį, kas gali turėti žalingų pasekmių sveikatai.
2) Omega-3 riebalų rūgštys, ypač eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis. Jos mažina sisteminį uždegimą, kuris laikomas vienu iš pagrindinių lėtinių neinfekcinių ligų – tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo diabetas, Alzheimerio liga, depresija – veiksnių. Be to, omega-3 rūgštys padeda mažinti trigliceridų kiekį kraujyje, gerina kraujagyslių endotelio funkciją, mažina kraujospūdį, slopina trombocitų agregaciją ir palaiko širdies ritmo stabilumą. DHA taip pat yra svarbi smegenų struktūrinė sudedamoji dalis – ji būtina tiek smegenų vystymuisi vaikystėje, tiek pažinimo funkcijų palaikymui suaugus ir senatvėje. Tyrimai rodo, kad DHA trūkumas gali būti siejamas su sutrikusia atmintimi, prastesne nuotaika, didesne depresijos ar demencijos rizika. Be to, ši rūgštis randama tinklainėje, kur palaiko regėjimo funkciją ir padeda apsisaugoti nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos.
3) EPA ir DHA šaltiniai yra pirmiausia jūrinės kilmės – riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė, sardinės ar ančiuviai. Vegetarams ar veganams alternatyvus šaltinis yra jūrų dumblių aliejus. Augalinės kilmės omega-3, vadinama alfa-linoleno rūgštimi (ALA), aptinkama linų sėmenyse, čijos sėklose, graikiniuose riešutuose ir kai kuriuose aliejuose (rapsų, sojų). Tačiau žmogaus organizmas ALA į EPA ir DHA verčia labai neefektyviai – tik apie 1–10 %, todėl vien augaliniai šaltiniai dažnai neužtikrina pakankamos biologinės vertės.
4) Remiantis Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) ir Amerikos širdies asociacijos (AHA) rekomendacijomis, suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti bent 250–500 mg EPA ir DHA per dieną, o širdies ligų rizikos grupėms – iki 1000 mg. Alfa-linoleno rūgšties pakanka suvartoti apie 1,1 g per dieną moterims ir 1,6 g vyrams, tačiau, kaip minėta, vien jos nepakanka ilgos grandinės omega-3 poreikiams patenkinti.
5) Omega-6 riebalų rūgštys, tokios kaip linolo rūgštis (LA) ir iš jos susidaranti arachidono rūgštis (AA), taip pat būtinos organizmui. Jos dalyvauja ląstelių augime, odos ir plaukų būklės palaikyme, hormonų ir imuninių eikozanoidų sintezėje. Tačiau per didelis omega-6 vartojimas, ypač kai kartu suvartojama mažai omega-3, skatina pro-uždegiminius procesus, kurie gali būti susiję su padidėjusia širdies ligų, autoimuninių sutrikimų ar net vėžio rizika.
6) Omega-6 riebalų rūgščių gausu daugelyje augalinių aliejų – kukurūzų, saulėgrąžų, sojų, sezamų – taip pat perdirbtuose maisto produktuose ir keptuose gaminiuose. Nors omega-6 taip pat aptinkama naudinguose maisto produktuose (pvz., riešutuose ir sėklose), jų perteklius yra vienas iš pagrindinių šiuolaikinės mitybos iššūkių.
7) Idealiu laikomas omega-6 ir omega-3 santykis yra apie 4:1 ar net mažesnis – kai kurie tyrėjai rekomenduoja net 1:1. Deja, šiuolaikinė Vakarų dieta šį santykį dažnai viršija net 15–25:1. Toks disbalansas laikomas „prouždegiminiu“ ir siejamas su padidėjusia lėtinių ligų rizika. Naujausi tyrimai (2021–2024 m.) rodo, kad šio santykio koregavimas didinant omega-3 ir mažinant omega-6 suvartojimą reikšmingai mažina uždegimo žymenis (CRP, IL-6), pagerina gliukozės kontrolę, sumažina depresijos simptomus ir prisideda prie geresnės širdies bei smegenų funkcijos.
8) Norint palaikyti sveiką riebalų rūgščių pusiausvyrą, rekomenduojama vartoti riebias žuvis bent 2–3 kartus per savaitę arba naudoti kokybiškus omega-3 papildus. Taip pat verta riboti omega-6 gausius aliejus, ypač perdirbtame ir keptame maiste, ir rinktis rapsų, alyvuogių, linų sėmenų aliejus. Į mitybą rekomenduojama įtraukti linų sėmenis, čiją, riešutus, tamsiai žalialapius augalus bei jūrinius produktus, o etiketėse rinktis produktus, kurių sudėtyje nėra saulėgrąžų ar kukurūzų aliejaus.
