Norint veiksmingai sumažinti stresą ir sustiprinti organizmo gebėjimą susidoroti su įtampa, svarbu aktyvuoti vadinamąją antistresinę ašį – parasimpatinę nervų sistemą, ypač klajoklinį (vagus) nervą, kuris yra vienas pagrindinių ramybės ir atsistatymo procesų reguliatorių.
1) Pirmiausia, itin veiksmingas yra diafragminis kvėpavimas, dar vadinamas pilviniu kvėpavimu. Gilus, lėtas kvėpavimas, kurio metu kvėpuojama aktyvinant pilvo raumenis, stimuliuoja parasimpatinį atsaką. Toks kvėpavimas sumažina streso hormonų – ypač kortizolio – kiekį kraujyje, ramina širdies ritmą ir visą nervų sistemą. Kasdien praktikuojant 5–10 minučių tokio kvėpavimo, galima pastebimai pagerinti emocinį stabilumą ir sumažinti streso poveikį organizmui.
2) Antra, itin greitai vagus nervą galima stimuliuoti naudojant šaltą vandenį. Šaltas dušas ar net veido plovimas šaltu (apie 10–15 °C) vandeniu aktyvina refleksinius signalus per nervus, susijusius su parasimpatine sistema. Ši praktika ne tik mažina širdies ritmą, bet ir gerina nuotaiką bei mažina nerimo simptomus. Reguliarus 30–60 sekundžių šalto vandens kontaktas su oda rytais gali tapti paprasta, bet stipria antistresine priemone.
3) Trečiasis svarbus metodas – meditacija ir dėmesingas įsisąmoninimas (angl. mindfulness). Sąmoningas dėmesio sutelkimas į kvėpavimą, kūno pojūčius ar aplinką be vertinimo ramina centrinę nervų sistemą, padeda perjungti kūną iš „kovok arba bėk“ režimo į „ilsėkis ir virškink“. Meditacija taip pat sumažina amygdalos – baimės ir streso centro – aktyvumą smegenyse. Bent 10 minučių kasdienio sąmoningo dėmesio stiprina psichologinį atsparumą ir mažina lėtinio streso padarinius.
4) Ketvirtasis svarbus būdas – vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas, toks kaip vaikščiojimas, plaukimas ar joga. Šie judėjimo būdai didina vadinamąjį vagus nervo „tonusą“, o tai reiškia geresnę nervų sistemos pusiausvyrą, sumažėjusią uždegimo riziką ir pagerintą emocinę savijautą. Reguliarus fizinis aktyvumas bent 30 minučių per dieną tampa natūralia organizmo antistresine „treniruote“.
5) Galiausiai, labai svarbu stiprinti socialinį ryšį. Emocinis saugumas, kylantis iš artimų ir teigiamų santykių su šeima ar draugais, aktyvina klajoklinį nervą. Pokalbiai, šilti apkabinimai ar net buvimas šalia artimų žmonių mažina kortizolio lygį ir padeda organizmui greičiau pereiti į atsistatymo režimą. Reguliari kokybiška socialinė sąveika veikia kaip natūrali „antistresinė injekcija“.
Apibendrinant, šie penki metodai – diafragminis kvėpavimas, šaltas vanduo, meditacija, fizinis aktyvumas ir socialinis ryšys – veikia skirtingais mechanizmais, tačiau visi jie aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra pagrindinis fiziologinis ginklas prieš lėtinį stresą. Jų derinimas kasdienėje rutinoje gali ne tik pagerinti nuotaiką ir miego kokybę, bet ir sumažinti širdies, virškinimo bei imuninės sistemos sutrikimų riziką, susijusią su ilgalaikiu stresu.
