Albertas Skurvydas
Antsvorio mažinimo pagrindinės taisyklės – 17 taisyklių. Glaustai, atnaujintai!
- Derink mitybą ir fizinį aktyvumą.
Tai „auksinė“ taisyklė: nė viena iš šių priemonių atskirai nėra tokia veiksminga kaip jų derinys.
- Svorį mažink laipsniškai.
Rekomenduojamas tempas – apie 10–20 % kūno svorio sumažinimas per 6 mėnesius. Staigūs pokyčiai dažnai yra nesaugūs ir netvarūs.
- Įsipareigok sau.
Aiškus vidinis sprendimas „noriu ir privalau sumažinti antsvorį“ yra esminė ilgalaikio pasisekimo sąlyga.
- Remkis tik moksliškai pagrįstomis metodikomis.
Venk nepatikrintų dietų ir sporto režimų – jie gali pakenkti sveikatai. Rinkis įrodymais grįstas mitybos ir judėjimo sistemas.
- Derink aerobinius ir jėgos pratimus.
Aerobiniai pratimai (60 min., 70–75 % maksimalaus pulso intensyvumas) skatina riebalų deginimą, o jėgos pratimai (2–3 kartus/sav.) mažina vidinį raumenų nutukimą, stiprina insuliną jautrias greitąsias skaidulas, kaulus, sąnarius. Pradėk laipsniškai – nuo 5–10 min. per dieną.
- Skirk dėmesio kalorijų kokybei.
„Blogos“ kalorijos – greitieji angliavandeniai (cukrus, baltų miltų produktai, saldūs gėrimai), transriebalai. Jas pakeisk „geromis“: daržovės, vaisiai, žuvis, neskaldyti grūdai, omega-3.
- Lavink metabolinį plastiškumą.
Kaitaliok mitybos sudėtį ir laiką (pvz., protarpinis badavimas). Venk angliavandenių prieš treniruotes – taip efektyviau deginami riebalai. Periodiškai apribok angliavandenius, o padidink riebalų kiekį.
- Neužkandžiauk visą dieną.
Dažnas, nekontroliuojamas užkandžiavimas trikdo insulino pusiausvyrą ir slopina riebalų deginimą. Venk vakarinių valgymų ir persivalgymų!
- Suprask „3 500 kalorijų taisyklę“.
Norint numesti apie 0,5–0,9 kg riebalų, reikia sukurti apie 3 500 kcal deficitą. Tai galima pasiekti per 7–14 dienų: sumažinant porcijų dydį, atsisakant perteklinių užkandžių bei padidinant fizinį aktyvumą. Pvz., jei kasdien sudeginsi 500 kcal daugiau nei suvartoji, per savaitę numesi apie 0,5 kg riebalų. Pastaba: Ši taisyklė nėra visiškai matematiškai tiksli visiems, nes ilgainiui organizmas prisitaiko, todėl tai apytikris orientyras, o ne garantuotas rezultatas.
- Naudok natūralius metabolizmo stimuliatorius.
Kava, žalia arbata, kurkuminas, resveratrolis ir kvercetinas gali padėti skatinti bazinę medžiagų apykaitą.
- Mažink stresą.
Lėtinis stresas didina kortizolio lygį, kuris skatina riebalų kaupimą (ypač pilvo srityje) ir trikdo endokrininę sistemą. Raminant nervų sistemą, palengvinamas svorio reguliavimas.
- Niekada nemažink svorio mažindamas vandens suvartojimo.
Dehidratacija apsunkina medžiagų apykaitą ir gali sukelti pavojingą sveikatos būklę.
- Net mažas pokytis – naudingas.
Numetus net 5–10 % svorio, pagerėja metaboliniai rodikliai: sumažėja gliukozė, MTL („blogasis“) cholesterolis, padidėja DTL („gerasis“).
- Vaistai ar operacijos – tik kaip paskutinė priemonė.
Prieš imdamasis farmakologinių ar chirurginių priemonių, įsitikink, kad išbandei visus 13 ankstesnių žingsnių.
- Aktyvuok rudąjį riebalinį audinį (BAT).
Šis audinys degina energiją šilumos gamybai. Jį aktyvina šaltis, judėjimas, miegas vėsioje patalpoje. Tai puiki strategija energijos išeikvojimui be intensyvių pastangų.
- Lavink valią – elgsenos savireguliaciją.
Valgyk sąmoningai, treniruok gebėjimą atskirti alkį nuo emocijų, naudok elgsenos strategijas (pvz., tikslų sekimas, emocijų perkėlimas į aktyvumą, o ne į valgymą).
- Rūpinkis žarnyno mikrobiota.
Sveika mikrobiota palaiko normalią medžiagų apykaitą ir mažina uždegiminius procesus. Vartok fermentuotus produktus, skaidulas, venk perdirbto maisto.
