Albertas Skurvydas
Ir raumenys, ir nervai nemėgsta monotoniškų krūvių, nes jie labai blogai tobulina organizmą. Štai kodėl judesių įvairovė yra taip „mėgstama nervų ir raumenų“.
1) Jei mes monotoniškai (ta pačia amplitude, kryptimi, tuo pačiu režimu, greičiu ir pasipriešinimu) atliekame jėgos pratimus, tada dirba tik tam tikra dalis raumens raumeninių skaidulų. Ilgai dirbant tomis pačiomis sąlygomis galima pertempti ir raumenis, ir nervus. Norint ištreniruoti visas raumens skaidulas, būtina kaitalioti judesio atlikimo sąlygas. Nes atsižvelgiant į judesio atlikimo amplitudę, kryptį, greitį, pagreitį, jėgą ir režimą įsijungs vis nauji motoriniai vienetai ir raumeninės skaidulos. Trumpai tariant, to paties raumens skirtingos skaidulos turi sau „trokštamą“ susitraukimo greitį, jėgą, amplitudę, paradinę padėti, kryptį. Pvz., norint kuo daugiau aktyvuoti lokalių tempimo refleksų, būtina atlikti raumens ištempimus ir susitraukimus skirtinga amplitude, greičiu, pagreičiu ir net raumens ištempimo kryptimi. O kuo daugiau ištreniruosime tempimo reflekso „variklių“, tuo didesnę jėgą, greitį, galingumą išvystysime ir tuo tiksliau bei stabiliau atliksime judesius.
Kai raumuo dirba ekscentriniu režimu, tada labiau yra treniruojamas raumens tolimesnis (distalinis) galas. Koncentrinis režimas labiau treniruoja raumens vidurį.
2) Kai raumuo dirba ekscentriniu režimu, tada labiau yra treniruojamas raumens tolimesnis (distalinis) galas. Koncentrinis režimas labiau treniruoja raumens vidurį. Kai raumuo yra treniruojamas trumpame ilgyje, tada jis kontraktilinius baltymus „prisiuva“ į storį, t. y. lygiagrečiai („prisiuvami“ sarkomerai, kurie ir sudaro raumenines skaidulas). O kai dirba ilgame ilgyje ir ypač ekscentriniu režimu, tada kontraktiliniai baltymai yra „prisiuvami“ raumens skaidulų galuose ir tada raumuo ilgėja (ir kartu greitėja). Labai svarbus veiksnys, kad galėtumėme ištreniruoti kuo daugiau raumeninių skaidulų, yra raumens susitraukimo krypties kaitaliojimas, pvz., keičiant pradines pratimų atlikimo sąlygas. Skrupulingai kaitaliojant raumenų darbo sąlygas, galima ištreniruoti kuo daugiau raumeninių skaidulų ir padidinti viso raumens susitraukimo greitį, jėgą ir galingumą.
Nustatyta, kad viršutinės kūno dalies raumenų jėgos treniravimas kartu per tą pačią treniruotę, kai pagrindinis krūvis yra skirtas apatinės kūno dalies raumenų ištvermei treniruoti, gali padėti išsaugoti kojų raumenų jėgą ir masę. Šis pratimų derinys taip pat gali prisidėti prie kojų raumenų jėgos padidėjimo vyresnio amžiaus žmonėms, kai treniruojama rankų jėga („vertikalus“ pernešimas – iš viršaus į apačią). Ypač gerai „vertikalus“ treniravimo pernešimas veikia, kai yra treniruojama kojų raumenų ir / ar jėgos ištvermė. Tada gerai padidėja net netreniruojamų rankų raumenų jėga („vertikalus“ pernešimas – iš apačios į viršų). Primenu, kad mokslininkai anksčiau buvo nustatę “skersinį” treniravimo pernešimą, ty. kai treniruojam vienos pusės raumenų jėgą, tada šiek tiek pagerėja ir kitos pusės.
3) Sausgyslių ir fascijų treniravimo principas yra labai paprastas – jas treniruoja įtempimo ar ištempimo jėga, greitis, pagreitis ir ištempimo amplitudė. Išskirtinis sausgyslių ir fascijų treniravimo bruožas yra tas, kad jas ištreniruoti užtrunkama apie tris kartus ilgiau nei raumenis. Tačiau nutraukus treniruotes fascijos ir sausgyslės greičiau praranda savo treniruotumą nei raumenys. Statiniai ir dinaminiai raumens, fascijų ir sausgyslių ištempimai (apie 3–4 kartus per savaitę) yra būtina sąlyga, jei norima, kad visas šis kompleksas – raumuo, fascija ir sausgyslė – gebėtų ilgai tarnauti atliekant įvairius judesius.
Ištempti ir sutraukti raumenis skirtinga amplitude ir skirtingu greičiu – tai yra būtina sąlyga tempimo refleksams mobilizuoti ir treniruoti
4) Ištempti ir sutraukti raumenis skirtinga amplitude ir skirtingu greičiu – tai yra būtina sąlyga tempimo refleksams mobilizuoti ir treniruoti. Atliekant judesius ant nestabilios platformos taip pat labai gerai yra treniruojami įvairūs refleksai (nevalingi raumens jėgos ir greičio aktyvavimo mechanizmai). Labai gerai refleksams treniruoti tinka vaikščiojimas nelygia vietove. Tada dirba milijonai kūną pusiausvyrą stabilizuojančių refleksų.
5) Norint ištreniruoti refleksų gausybę, būtina juos sujungti, pvz., po raumens izometrinio susitraukimo atlikti lėtą ar greitą raumens ištempimą. Dar labai gerai tinka pusiausvyros palaikymas, kai stovima ant nestabilios platformos ir dar kas nors stengiasi išvesti iš pusiausvyros.
6) Valingų judesių valdymo mechanizmų variabilumas yra treniruojamas, kai tą patį pratimą atliekame įvairiais būdais – „pakartoti judesį nepakartojant“. Galvos smegenų motorinės žievės neuronai yra ypač aktyvuojami, kai atliekant jėgos pratimus reikalaujama tikslumo, pvz., pataikyti į tam tikrą taikinį. Pvz., imtynių metu judesius reikia atlikti ir labai stipriai, ir galingai, ir tiksliai. Kuo didesnis judesio tikslumas, tuo daugiau yra aktyvuojama motorinė žievė. Jei atliekame naują, dar neišmoktą judesį, tada ypač aktyvuojama galvos smegenų premotorinė ir antrinė žievė.
7) Jei judesys yra atliekamas be tikslumo, tada (kad lengviau būtų suprasti), galima sakyti, kad jis yra atliekamas „be galvos“. Nereikia bijoti atlikti stipriai, galingai ir greitai tikslumo reikalaujančius judesius didelio nuovargio fone, pvz., treniruotės pabaigoje. Tada galvos smegenims yra didesnis iššūkis suvaldyti judesį (nei atliekant nepavargus), bet jei „nėra iššūkio, nėra ir efektyvios treniruotės“ . Kuo sunkiau atlikti judesį, tuo daugiau galvos smegenys mobilizuoja savo „karių“ – neuronų – jam įgyvendinti.
8) Kai kūrybingai taikome jėgos treniravimo variabilumo principą, tada galime raumenų jėgą treniruoti ne du kartus per savaitę, bet net iki 4–5 kartų. Kiekvieną dieną treniruojame vis skirtingą jėgos treniravimo parametrą, vis skirtingą to paties raumens dalį. Judesio atlikimo įvairovė ne tik labai gerai treniruoja skirtingus raumenis ir tų pačių raumenų skirtingas dalis, bet ir apsaugo raumenis, fascijas ir sausgysles nuo sudėvėjimo. Jie labiausiai susidėvi monotoniškai vienodai atliekant kiekvieną dieną tuos pačius judesius. Variabilumas – treniravimo superprincipas!
Organizmas gana greitai prisitaiko prie tų pačių fizinių krūvių. Todėl, jei nekeisime fizinių krūvių parametrų, organizmas nustos toliau tobulėti. Ir dar blogiau, monotoniški fiziniai krūviai gali net greičiau „sunešioti“ sausgysles, fascijas, raumenis, sąnarius, raiščius ir nervus.
9) Variabilumo principu yra pagrįstas ir šiuolaikinis krūvių planavimas. Kad „neatsibostų“ nervams ir raumenims, mes privalome kaitalioti krūvių atlikimo parametrus. Pvz., pradžioje kelias savaites akcentuojame jėgos ištvermės treniravimą, vėliau (kai „atsibosta“) treniruojame raumenų maksimalią jėgą, dar vėliau jėgos išvystymo staigumą ir pabaigai – judesio atlikimo galingumą ir greitį. Organizmui atsibosta ne tik tie patys pratimai bei jų taikomo krūvio parametrai, bet ir krūvio vienodas dydis. Štai kodėl šiuolaikiniame treniruočių krūvių planavime visada yra kaitaliojami krūvio dydžiai. Jie būtinai turi būti kaitaliojami ne tik per savaitę, bet ir per mėnesį ar pusmetį. Pvz., po dviejų trijų didelio krūvio treniruočių būtinai reikia apie savaitę taikyti mažus arba labai mažus krūvius. Variabilumo principas neleidžia organizmui prisitaikyti prie krūvio parametrų bei dydžio ir taip nebereaguoti į jį. Tada sakoma, kad sportininko organizmas pasiekė savo treniruotumo „lubas“. Norint „lubas pramušti“, reikia pakeisti treniruočių krūvio specifiką ar dydį.
10) Sporto mokslo metaanalizės rodo, kad treniruočių variabilumas pagerina ne tik raumenų adaptaciją, bet ir nervų sistemos plastiškumą, koordinaciją, refleksų aktyvumą, jėgos, greičio ir galios išsivystymą, o taip pat leidžia ilgiau palaikyti progresą ir išvengti „treniruotumo lubų“ (reikšmingas stagnacijos etapas pažengusiems sportininkams). Neuromuskulinis atsakas į skirtingus judesių kampus, režimus (ekscentrinį, koncentrinį, izometrinį), greičius ir apkrovos struktūrą leidžia įdarbinti įvairesnius motorinius vienetus, išplėsti motorinių modelių „banką“ ir efektyviau treniruoti net sunkiai aktyvuojamas skaidulų grupes. Taip pat nustatyta, kad per didelė treniruočių monotoniškumo dozė koreliuoja su padidėjusia uždegimų rizika sausgyslėse, fascijose bei raumenyse, net kai krūvis nėra objektyviai didelis.
11) Norvegijos ištvermės sporto sistema garsėja polarizuotu variabiliu krūvio planavimu: treniruotės kaitaliojamos ne tik pagal intensyvumą, bet ir judesių pobūdį, treniruotų sistemų tipą (pvz., jėgos – anaerobinės – koordinacinės), net aplinką (kalnai, baseinai, dviračiai, bėgimo takeliai). Tai leidžia jiems išlaikyti aukščiausio lygio formą dešimtmečiais.
12) NBA atletai didelį dėmesį skiria raumenų-fascijų grandinių kintamumui: naudojamos judesių modifikacijos, „chaotiški“ pliometriniai judesiai, dinamika nestabiliose platformose, o jėgos treniruotės dažnai struktūruojamos kaip „motoriniai galvosūkiai“, kurie įjungia ir smegenų, ir kūno valdymo mechanizmus.
13) Sunkiaatlečiai (pvz., Kinijos ar Irano sportininkai) naudoja vadinamąjį „wave periodization“ modelį, kai treniruočių krūviai, režimai ir net pratimų struktūros nuolat kinta net per savaitę, o ne tik per mėnesius. Taip siekiama nuolat neleisti kūnui priprasti ir išvengti mechaninio nuobodulio bei centrinės nervų sistemos išsekimo.
14) Šiuolaikinė neurofiziologija aiškiai rodo: judesių įvairovė yra būtina sąlyga visavertei smegenų ir nervų sistemos veiklai bei adaptacijai. Sensorinė ir motorinė plastika: kiekvienas naujas ar šiek tiek kitoks judesys aktyvuoja skirtingus smegenų motorinės žievės ir sensorinių sričių neuronų tinklus. Tai skatina neuroplastiškumą – gebėjimą prisitaikyti, perorganizuoti nervinius ryšius ir kurti efektyvesnius motorinius šablonus. Monotoniški judesiai aktyvuoja tik ribotą neuronų grupę, o tai ilgainiui stabdo mokymąsi ir adaptaciją. Kuo įvairesnis judėjimas, tuo daugiau įsitraukia neuronų, gerinančių tiek koordinaciją, tiek jėgos pasiskirstymą. Judesių tikslumas ir kaita: motorinės žievės neuronai ypač aktyvuojami, kai jėgos pratimai reikalauja tikslumo, pvz., smūgio į taikinį ar jėgos stabilizavimo pavargus. Tokie pratimai aktyvina premotorinę, parietinę ir antrinę žievę – tai rodo aukšto lygio smegenų įsitraukimą į judesio kontrolę.Pusiausvyra, refleksai ir giluminis jautrumas: variabilūs judesiai, ypač atliekami nestabilioje ar netikėtoje aplinkoje, stiprina propriocepciją, refleksinius atsakus ir giluminės raumenų koordinacijos tinklus. Tai ne tik didina judesių kokybę, bet ir saugo nuo traumų.
Variabilumo principu yra pagrįstas ir šiuolaikinis krūvių planavimas. Kad „neatsibostų“ nervams ir raumenims, privalome kaitalioti krūvių atlikimo parametrus.
